この動画を始める前に前編にも挑戦してみましょう＾＾
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【家でできる全身筋トレ】自重トレーニングで細マッチョになろう！15分前編
◆概要
全身を一気に鍛えられる筋トレメニュー後編です！
・自宅で全身を追い込みたい
・器具は使いたくない
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という方におすすめの内容になっています＾＾
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◆関連動画
・【全身筋トレ２０分】自宅でできる全身トレーニングで細マッチョを目指そう！
・腹筋崩壊！シックスパックを作る本気のワークアウト【１５分】
・【上半身トレーニング】自重で鍛える最強の筋トレメニュー〈２０分〉
◆参考記事
・【1週間メニュー付き】本気で結果を出す自重トレーニング総まとめ！器具なしの筋トレで効果をあげるポイントを紹介
◆当チャンネルの使い方
🟩緑→初心者向け
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🟥赤→上級者向け
◆公式サイト：https://ufit.co.jp/
◆Twitter：https://twitter.com/uFitTrainer
#全身筋トレ #自重トレーニング #ボディメイク
00:00 プランク
肘をついて身体を一直線に伸ばします。
腹筋に力を入れてお腹の方を見ましょう。
体幹を鍛えることでお腹周りが痩せる・姿勢改善などの効果があります。
00:35 プランクヒップローテーション
プランクの姿勢からお尻を左右に振って、横腹の筋肉を収縮させます。
お尻が上がってしまいがちなので、体を一直線に保ちながら行いましょう。
脇腹や横っ腹がキュッと引き締める効果がありますよ。
01:05 サイドプランクヒップレイズ（右）
サイドプランクの姿勢から、右の横腹を地面につける→高く上げるを繰り返します。
お尻が後ろに下がってしまいがちなので、一直線になっていることを確認しながら行いましょう。
右の横腹が硬くなっていればOKです。
01:35 サイドプランクヒップレイズ（左）
サイドプランクの姿勢から、左の横腹を地面につける→高く上げるを繰り返します。
お尻が後ろに下がってしまいがちなので、一直線になっていることを確認しながら行いましょう。
左の横腹が硬くなっていればOKです。
02:05 ワンレッグデッドリフト（右）
左足を浮かせ、上半身と左足が地面に平行になるよう上半身を倒していきます。
右膝は軽く曲げた状態で、もも裏に負荷がかかっていればOKです。
02:35 ワンレッグデッドリフト（左）
右足を上にして、上半身を肘で支えながら横向きに寝転がります。膝を伸ばしたまま右足を回します。半分の時間が経過したら反対向きに回しましょう。
03:05 スクワット
足を肩幅に開き、その場で膝を曲げていきます。
膝がつま先より前に出ない・かかとを浮かせない・上半身を丸めないように気をつけましょう。
お尻を落とすイメージで行うとうまくできますよ。
03:35ジャンプスクワット
ジャンプして着地の瞬間にスクワットをします。このときもお尻を落とすことを意識しましょう。可能なら高く飛びましょう。強度が上がりますよ。
04:05 サイドスクワット
体のできるだけ遠くに足をつきます。腰を足側に持ってきて、お尻を落としていきます。可能な人はかかとにつくくらいまでお尻を落としましょう。
04:35 サイドスクワットフロアタッチ
足を大きく開いて左右交互に重心をかけてスクワットを行います。
膝を曲げたときに逆側の手で床を触ります。
膝が前に突きでないようにしましょう。
05:05 ニーリングスクワット
正座→膝立ちを交互に行います。
股関節の動きをスムーズにするのに役立ちます。
上半身がぶれないよう腹筋に力を入れ続けましょう。
05:35 スプリットスクワット（右前）
足を前後に開き、後ろ足の膝が地面につくまで膝を曲げます。
曲げた時に前足の膝が90度になるようにします。
また、前足の膝が内や外に入り過ぎるとケガにつながるので、まっすぐを意識しましょう。
06:05 スプリットスクワット（左前）
足を前後に開き、後ろ足の膝が地面につくまで膝を曲げます。
曲げた時に前足の膝が90度になるようにします。
また、前足の膝が内や外に入り過ぎるとケガにつながるので、まっすぐを意識しましょう。
06:35 プッシュアップ
肩の真下に手をつかず、斜め下に手を付きます。
肘を曲げていくときに脇が45度になるようにすると胸へ負荷がかかりやすくなります。
また、お尻が上下動すると効果が下がるので、腹筋に力をいれて体を一直線に保ちましょう。
07:05 プッシュアップステイ
プッシュアップで肘を曲げた姿勢をキープします。
呼吸を止めずに可能な限りキープしましょう。
07:35 プッシュアップローテーション
プッシュアップを行い、起き上がってきたら片手を浮かせて真横を向くまで上半身をひねります。
手のひらを目で追いかけるイメージで行うとやりやすいです。
08:05 逆手プッシュアップ
逆手で手をついてプッシュアップを行います。
通常のプッシュアップとは違う角度で筋肉に刺激を加えることができ、立体的な胸筋を作るのに役立つ種目です。
08:35 フラッターキック
仰向けで寝転び、頭を起こして背中を少し丸めます。
その状態のまま足を上げて空中で上下に動かします。
腹筋の正面にある腹直筋を効果的に鍛えることができ、下っ腹を凹ますのにおすすめの種目ですよ。
09:05 デッドバグ
膝を90度に曲げて足を浮かせ、両手も真上にあげます。
対角の手と足を同時に下ろして行きます。
腰が反らないようにしましょう。
09:35 スターフィッシュクランチ
大の字で寝転がり、手と逆足のつま先（右手なら左足）を交互にタッチします。
上半身を起こすのでなく、背中を丸めるようにするのがポイントです。
横腹や下腹の引き締めに効果がありますよ。
10:05 ロシアンツイスト（足付き）
両足と上半身を浮かせてV字の状態をキープしたまま、上半身を左右にひねります。
後方を見るようにするとより腹筋に効きますよ。
お腹周りを引き締めるのにおすすめの種目です。
10:35 アップドッグ
うつ伏せで寝転び、両手をついて腰を反らせます。
お腹・股関節の周りが伸びていればOKです。
手のひらをつくのが難しい方は、肘をついて行いましょう。
11:05 ダイアゴナル（右）
立った姿勢から左足を浮かせて右手と左足が一直線になるよう伸ばします。
お腹の前で右肘と左膝をくっつけます。
バランスを取りながら行う種目なので、体幹も同時に鍛えられますよ。
11:35 ダイアゴナル（左）
立った姿勢から右足を浮かせて左手と右足が一直線になるよう伸ばします。
お腹の前で左肘と右膝をくっつけます。
バランスを取りながら行う種目なので、体幹も同時に鍛えられますよ。
12:05 プランククランチ
プランクの姿勢からお尻を突き出すようにお腹を丸めます。
勢いよくやるのではなく、腹筋に力を入れてギュッと引き締めるように意識して行いましょう。
12:35 プランクニータップ
両手を床につき、右足を胸まで引き付けた後、後ろ側に蹴り上げます。
再度胸まで引き付け、繰り返します。
13:05 ニーインプランク
両手を地面につけて体を一直線にします。
腰をひねりながら膝を逆の手の肘にくっつけるように引き寄せます。
おへそを見ながら行い、腹筋正面と横腹に効いていればOKです。
13:35 ショルダープレス
肩甲骨を意識しながら腕を曲げ伸ばしします。
肩周りの筋肉を刺激することで、肩こり対策にもなりますよ。
14:05 アームサークル（横）
両手を横に伸ばし、円を描くように回します。
肩甲骨を意識しながら肩の周りを大きく動かすイメージで行いましょう。
前回し・後ろ回しを15秒ずつ行うのがオススメです。
14:35 アームサークル（上）
両手を頭の上に伸ばし、円を描くように回します。
肩甲骨を意識しながら肩の周りを大きく動かすイメージで行いましょう。
右回し・左回しを15秒ずつ行うのがオススメです。
◆MUSIC
Track: The Same Persons – Versace [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/HdOCXC8ZwAw
Free Download / Stream: http://ncs.io/TSPVersace
Track: NIVIRO – Dancin’ [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/WiaxIRi5KPw
Free Download / Stream: http://ncs.io/DancinYO
Track: Debris & Jonth – Game Time [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/yDTvvOTie0w
Free Download / Stream: http://ncs.io/GameTime
Track: Clarx – H.A.Y [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/mj9KRKSvdbk
Free Download / Stream: http://ncs.io/HAYYO
Track: 3rd Prototype – I Know [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/ZRnrjxDKv6Q
Free Download / Stream: http://ncs.io/IKnowYO
